Planken voor een Betere Bloeddruk?

Planken is een oefening die er op het eerste gezicht simpel uitziet, maar biedt vele voordelen voor je lichaam en gezondheid. Het vereist geen apparatuur, je kunt het overal doen en het richt zich op het versterken van de kernspieren. Wat echter vaak over het hoofd wordt gezien, is dat planken ook kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van je gehele cardiovasculaire gezondheid.

In dit artikel bekijken we hoe planken precies bijdraagt aan een betere gezondheid, hoe vaak je het moet doen voor de beste resultaten, en hoe je als beginner veilig kunt starten. Daarnaast bespreken we de meest gemaakte fouten bij planken en onderzoeken we of het een goed alternatief kan zijn voor cardio-oefeningen.

Hoe vaak moet je planken voor de beste resultaten?

Hoe vaak en hoe lang je moet planken, hangt af van je huidige fitheidsniveau en je doelen. Voor beginners is het aan te raden om te starten met korte plank-sessies van 10 tot 20 seconden en dit geleidelijk op te bouwen naar 1 à 2 minuten per set. Studies suggereren dat planken 3 tot 4 keer per week al voldoende is om duidelijke resultaten te zien in kernkracht en stabiliteit.

Voor mensen die hun bloeddruk willen verlagen, is het belangrijk om naast planken ook andere spierversterkende oefeningen te doen. Aangezien planken geen intensieve cardiovasculaire belasting is, kan het bijdragen aan een gezondere bloeddruk, maar het combineren met andere vormen van beweging, zoals wandelen of lichte cardio, kan nog betere resultaten opleveren.

Planken voor beginners: Hoe start je?

Planken kan lastig lijken als je net begint, maar met de juiste techniek en consistentie kun je erg snel vooruitgang boeken! Zo doe je het:

1. Startpositie: Begin liggend op je buik met je ellebogen direct onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je lichaam moet in één rechte lijn liggen.
2. Opkomen: Duw jezelf omhoog zodat je lichaam op je onderarmen en tenen rust. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en niet laat doorzakken in je onderrug.
3. Spanning houden: Span je buikspieren en bilspieren aan. Dit helpt om je lichaam stabiel te houden en voorkomt overbelasting van je onderrug.
4. Ademhaling: Vergeet niet om rustig en diep te blijven ademen terwijl je plankt. Veel beginners houden onbewust hun adem in, wat kan leiden tot onnodige spanning.
5. Duur: Probeer de positie vast te houden, en bouw het aantal seconden/minuten langzaam op.

Meest voorkomende fouten bij planken

Zelfs bij een eenvoudige oefening zoals planken kunnen er fouten worden gemaakt die de effectiviteit verminderen of zelfs blessures kunnen veroorzaken. Hier zijn de meest voorkomende fouten en hoe je ze kunt voorkomen:

• Doorzakken van de onderrug: Dit is de meest voorkomende fout. Als je onderrug naar beneden doorbuigt, legt dit extra druk op de ruggengraat. Om dit te voorkomen, focus je op het aanspannen van je buikspieren en het naar binnen trekken van je navel.

• Te hoge heupen: Het tegenovergestelde van doorzakken is het te hoog houden van de heupen. Hierdoor verlies je de volledige spanning op je kernspieren, waardoor de oefening minder effectief wordt. Probeer je lichaam altijd in een rechte lijn te houden, van je hoofd tot je hielen.

• Verkeerde positie van de ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders staan. Als ze te ver naar voren of naar achteren zijn geplaatst, kan dit onnodige druk op je schouders of nek veroorzaken.

• Ademhaling inhouden: Veel mensen houden hun adem in tijdens het planken, maar dit verhoogt de bloeddruk en maakt de oefening zwaarder. Probeer diep en regelmatig te ademen gedurende de hele oefening.

Kan planken een alternatief zijn voor cardio-oefeningen?

Hoewel planken geweldig is voor het versterken van de kern en het stabiliseren van de wervelkolom, is het geen vervanging voor traditionele cardio-oefeningen zoals hardlopen of fietsen. Planken verhoogt de hartslag niet op dezelfde manier als cardio, wat belangrijk is voor het verbeteren van de longcapaciteit en het verbranden van calorieën.

Dat gezegd hebbende, planken kan wel een aanvulling zijn op een cardio-routine. Het helpt bij het verbeteren van je fysieke conditie door je kernspieren sterker te maken, wat belangrijk is voor het uitvoeren van cardio-oefeningen.

Sterkere kernspieren zorgen voor een betere houding tijdens activiteiten zoals hardlopen of fietsen, wat de efficiëntie en veiligheid van deze oefeningen kan verbeteren.

Conclusie

Planken is een eenvoudige maar effectieve oefening die tal van voordelen biedt, van het versterken van de kernspieren en het verbeteren van de bloeddruk.

Door regelmatig te planken en de juiste techniek aan te houden, kun je deze aanzienlijke gezondheidsvoordelen behalen. Het is echter geen vervanging voor cardio, maar werkt wel goed als aanvulling op een evenwichtige fitnessroutine.

Ook interessant: